*이 글은 일기 형식으로 작성되었기에 '~다.' '~하자'체가 불편하신 분들은 이해 부탁드립니다.
게살볶음밥을 먹었는데 생각보다 혈당이 많이 오르지 않았다. 과연 우연일까?
당뇨 진단 이후 연속혈당측정기(CGM)를 착용하면서 음식에 따라 내 혈당이 어떻게 변하는지 계속 관찰하고 있다.
그런데 집에서 만든 게살볶음밥을 먹었을 때 다른 식사보다 식후 혈당 상승폭이 상대적으로 작게 나타나는 현상이 반복해서 관찰됐다.
그래서 같은 음식을 여러 차례 먹어보고 CGM 변화를 비교해봤다.
이번 글에서는 게살볶음밥에서 관찰된 혈당 변화와 게살에 들어 있는 아연·마그네슘·아스타잔틴에 대해 관련 연구를 찾아본 결과를 정리해보려고 한다.
1. 게살볶음밥
집에서 홍게를 먹고 남은 게살을 이용해 와이프가 게살볶음밥을 해주었다.
식사 후 연속혈당측정기(이하 CGM으로 표기)로 먹은 음식이 내 몸에 어떤 영향을 주는지 계속 모니터링을 하고 있었기에
재미있는 혈당 변화가 관찰되어 같은 음식을 몇 차례 반복해서 먹으면서 CGM 변화를 확인해보았다.
(1) 6월 05일 20시 저녁식사 : 홍게를 집에서 삶아먹고 남은 게살로 볶음밥을 해먹었다.
(2) 6월 06일 13시 점심식사 : 지난 날 먹었던 게살볶음밥을 점심식사로 먹었다.
(3) 6월 14일 14시 점심식사 : 게살볶음밥과 혈당관계가 조금 흥미로워 또 게살볶음밥을 먹었다.
(4) 8월 25일 12시 점심식사 : 회사 식당에서 게살볶음밥을 싸와서 점심식사를 하였다.
내 CGM 기록에서는 게살볶음밥을 먹었을 때, 다른 식사에 비해 혈당 상승폭이 상대적으로 작게 나타난 것으로 관찰되었다.
이것만으로 게살이 혈당에 좋다고 말할 수 있을지는 확신하기 힘들다.
이번 기록은 개인의 CGM 관찰 결과일 뿐이다.
게살볶음밥의 혈당 반응은 밥의 양, 쌀의 종류, 볶음 방식, 함께 먹은 반찬, 식사 시간, 운동량, 당시의 혈당 상태 등에 따라 달라질 수 있다.
따라서 이번 결과만으로 게살 자체가 혈당 상승을 억제한다고 결론 내릴 순 없다.
하지만 호기심이 많은 나의 경우,
게살볶음밥을 먹었을 때의 변화가 관찰되었기에 성분이 무엇이며 어떠한 기전으로 혈당이 소폭 상승했는지 확인해보고자 탐구를 해보려고 한다.
2. 게살에 들어있는 성분
게살볶음밥의 혈당 반응이 왜 달랐는지 정확한 이유는 알 수 없다. 밥의 양이나 조리방법, 함께 들어간 재료 등 여러 요인이 영향을 줄 수 있기 때문이다.
다만 호기심이 생겨 게살에는 어떤 영양성분이 들어 있는지 찾아봤고, 그중 혈당 및 포도당 대사와 관련해 연구된 아연·마그네슘·아스타잔틴에 관심이 갔다.
3. 게살에 들어있는 성분들이 당뇨병 (특히 혈당)에 미치는 영향 분석
그렇다면 위에서 언급한 성분들이 당뇨에 어떤 영향을 미치는지 한 번 알아보고자 한다.
(1) 아연(Zn)
아연은 인슐린 분자들을 결합시켜 6량체(Hexamer) 형태의 안정된 결정을 만들고, 이를 통해 인슐린이 췌장 과립 내에 고농도로 저장되었다가 필요할 때 효율적으로 분비되도록 돕는다.
아연은 인슐린의 합성·저장·분비 과정과 관련된 미량영양소이며, 포도당 대사와 관련된 여러 생물학적 경로에서도 연구되고 있다. 실제로 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 일부 임상시험과 메타분석에서는 아연 보충 후 혈당 관련 지표가 개선되는 결과가 보고됐다.
이 두 가지 작용이 합쳐저 최종적으로 혈당을 효과적으로 낮추고 전신적인 혈당 조절을 개선하는 효과를 낸다.
[관련 연구]
2023년 발표된 22개 RCT*¹, 1442명을 분석한 메타분석*에서 아연 보충이 평균
- 공복혈당 약 -23mg/dL
- 식후 2시간 혈당 약 -34.3mg/dL
- 당화혈색소(HbA1c) -0.47%
관련되었다고 보고되었다.
이 연구는 아연보충이 제2형 당뇨병 환자에게 잠재적으로 유익한 효과를 가질 수 있음을 강력하게 시사한다고 밝혔다.
(Effect of zinc supplementation in the management of type 2 diabetes: A grading of recommendations assessment, development, and evaluation-assessed, dose-response meta-analysis of randomized controlled trials 제2형 당뇨병 관리에 있어 아연 보충의 효과 : 무작위 대조 시험의 용량 -반응 메타 분석을 통한 권장 사항 평가, 2023 / 출처 : Pubmed 홈페이지)
URL:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37183697/
*¹ RCT(Randomized Controlled Trial, 무작위 대조시험) : 연구 대상자를 무작위(랜덤)로 실험군과 대조군으로 나누어 새로운 치료나 개입의 효과를 검증하는 연구방법
*² 메타분석 : 하나의 RCT만으로는 환자 집단이나 환경에 따라 결과가 다를 수 있으니 여러 RCT를 종합해 전체적인 결론의 정확도와 신뢰도를 높여 근거 수준이 높은 연구방법으로 평가받고 있음.
또 다른 20개 RCT 메타분석에서도
- 공복혈당 약 -19.66mg/dL
- 당화혈색소(HbA1c) -0.43%
이 관찰되었다.
(Meta-Analysis: Effects of Zinc Supplementation Alone or with Multi-Nutrients, on Glucose Control and Lipid Levels in Patients with Type 2 Diabetes 메타분석 : 제2형 당뇨병 환자에서 아연 단독 또는 복합 영양소 보충제 병용 투여가 혈당 조절 및 지질 수치에 미치는 영향, 2019 / 출처 : Pubmed 홈페이지)
URL : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31008092/
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 일부 메타분석에서는 아연 보충 후 혈당 관련 지표가 개선되는 결과가 보고됐다.
※ 아연의 용량과 효과를 분석한 연구
2020년 메타분석에서
저용량(25mg/day미만) vs 고용량(25mg/day초과)를 분석하였는데
25mg 미만의 저용량에서도 공복혈당과 인슐린 저항성 개선 효과가 확인되었다.
저용량·장기간 복용의 효과가 고용량·단기간 복용보다 특별히 떨어진다고 볼 수 없다
라고 보고되었다.
위 분석에 따르면
저용량 및 장기 아연 보충제는 각각 고용량 및 단기 연구보다 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환 위험 요인을 더 많이 개선했습니다. => 해당 메타분석에서는 일부 위험지표에서 저용량·장기간 보충 연구가 고용량·단기간 연구보다 더 큰 개선을 보이는 경향이 보고됐다. 다만 이것만으로 개인에게 장기간 아연 보충을 권장할 수 있는 것은 아니다.
주의할 점은 위 메타분석은 아연 보충제에 대한 연구 결과이며 게살을 먹으면 같은 효과가 나타난다는 의미는 아니다.
(2) 마그네슘(Mg)
마그네슘은 포도당 대사와 인슐린 작용에 관여하는 미네랄이며, 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 마그네슘 보충이 혈당 조절에 미치는 영향을 살펴본 연구들이 있다.
[관련 연구]
과거 9개 RCT, 370명의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 메타분석과 2022년 메타분석에서 RCT 18개를 분석한 결과, 24주 정도 복용했을 때 공복혈당이 각각 -10.1mg/dL, -15.6mg/dL 정도의 개선 가능성이 제시되었다.
(The effects of oral magnesium supplementation on glycaemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of controlled clinical trials 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 대한 경구 마그네슘 보충의 효과 : 대조 임상 시험에 대한 체계적 검토 및 용량 - 반응 메타 분석, 2022 / 출처 : Pubmed 홈페이지)
URL : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35045911/
Effects of oral magnesium supplementation on glycaemic control in Type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized double-blind controlled trials 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절에 대한 경구 마그네슘 보충의 효과 : 무작위 이중 대조 시험의 메타분석, 2006 / 출처 : Pubmed 홈페이지)
URL : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16978367/
마그네슘은 혈당 개선 가능성이 연구되고 있지만모든 당뇨병 환자에게 동일한 효과가 나타난다고 볼 수 없다..
(3) 아스타잔틴(Astaxanthin)
아스타잔틴은 당지질독성에 의한 JNK(c-Jun N-terminal kinase) 활성화를 차단하여 췌장 베타세포의 전사인자 PDX1을 보호하고, 미토콘드리아 보호 페타이드인 휴머니논을 활성화 하여 전신 산화 스트레스를 감소시킨다고 알려져있습니다.
[관련 연구]
2026년 메타분석(9개의 RCT, 403명)에서는 아스타잔틴 복용군에서
- 공복혈당 약 -16.1mg/dL
- 당화혈색소(HbA1c) -0.34%
- 중성지방 약 -20.9mg/dL
- LDL 약 -9.4mg/dL
- HDL 약 +3.0mg/dL
의 변화가 통계적으로 유의하다고 밝혔다. 다만 인슐린 저항성은 유의하게 개선되지 않았다고 한다.
Effects of Astaxanthin Supplementation on Glycemic Control and Lipid Profile in Patients With Prediabetes and Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (당뇨병 전 단계 및 제2형 당뇨병 환자에게서 아스타잔틴 보충이 혈당 조절 및 지질에 미치는 영양 : 무작위 대조시험의 메타분석, 2026 / 출처 : Pubmed 홈페이지)
URL : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42100673/
아스타잔틴 보충이 일부 혈당·지질 지표 개선과 관련됐다는 연구 결과가 있지만 연구 규모가 아직 크지 않으며, 당뇨 치료를 대체할 수 있다는 근거는 아니다.
4. 게살을 먹었을 때 혈당이 많이 오르지 않았던 것은 우연이 아니다?
연속혈당 측정기를 착용하니 이와 같이 특정 음식을 섭취하였을 때 나타나는 변화들을 계속 관찰할 수 있었고
이번에 얻어걸린(?) 것이 게살볶음밥이다.
생각보다 혈당이 안 올라가네?부터 시작한 의문을 통해 몇 번 반복 섭취를 하고 인과관계를 찾아보려고 했던 것이 이번 조사의 시작이었다.
그리하여 나는 약 2달전부터 아연, 마그네슘, 아스타잔틴 영양제를 먹고 있다.
약 2개월 간 아연과 아스타잔틴 등을 복용하면서 내 공복혈당이 이전보다 약 10mg/dL 정도 낮게 나타나는 변화를 관찰할 수 있었다. 다만 이 변화가 영양제 때문이라고 단정할 수는 없으며, 식사·운동·치료 등 다른 요인의 영향도 함께 고려해야 할 것이다.
그런데 찾아보니 아연의 경우, 고용량으로 장기간 복용 시 구리 흡수를 방해하여 몸의 구리 결핍이 일어날 수 있다고 한다.
다음 진료 때 장기간 아연 복용에 대해 의료진에게 이야기하고, 필요한 경우 구리 상태를 확인할 필요가 있는지도 물어봐야겠다.
또한 마그네슘 보충제도 무조건 많이 섭취하는 것이 좋은 것은 아니며, 특히 신장 기능이 저하된 경우에는 과잉 마그네슘 배출이 어려울 수 있어 복용량에 주의할 필요가 있다고 한다.
5. 연구를 찾아본 뒤 현재 내가 생각하고 있는 영양제 복용 계획
(1) 아연은 25mg 정도로 꾸준히 복용 (아침식사 후에 아스타잔틴과 함께 복용) / 혈액검사 시 체내 구리농도 체크
(2) 마그네슘은 중단
(3) 아스타잔틴은 6mg으로 계속 복용 (아침에 아연과 함께 복용)
※ 위 복용량은 작성자의 개인적인 계획이며, 당뇨 환자에게 권장되는 복용량을 의미하지 않습니다. 기존 질환, 신장 기능, 복용 중인 약물 등에 따라 영양제의 적절한 섭취량과 필요성이 달라질 수 있으므로 의료진 또는 약사와 상담하는 것이 좋습니다.
또한 현재 복용 중인 다른 영양제와 음식에서 섭취하는 아연까지 포함한 총섭취량도 확인할 필요가 있습니다.
6. 아연, 마그네슘, 아스타잔틴이 풍부한 음식
아연은 굴·육류·게 등 해산물과 동물성 식품에 많이 들어 있으며, 마그네슘은 견과류·씨앗·콩류·통곡물·녹색잎채소 등에 들어 있다. 아스타잔틴은 연어·송어·새우·크릴 등 붉은색 계열의 해산물에 존재하는 카로티노이드다.
다만 음식에 포함된 영양소를 섭취하는 것과 연구에서 사용한 보충제를 일정 용량 복용하는 것은 같은 조건이 아니므로 연구 결과를 그대로 음식의 혈당 효과로 해석해서는 안 된다.
7. 결론
이번 관찰에서 확실하게 알 수 있었던 것은 한 가지다.
내 CGM에서는 게살볶음밥을 먹었을 때 다른 식사보다 혈당 상승폭이 상대적으로 작게 나타났다.
하지만 이것이 게살에 포함된 아연·마그네슘·아스타잔틴 때문이라고 결론 내릴 수는 없다.
밥의 양, 조리 방법, 함께 먹은 음식, 식사 당시의 혈당, 활동량 등 여러 변수가 있기 때문이다.
다만 이 경험을 통해 음식 하나를 단순히 "당뇨에 좋다/나쁘다"로 판단하기보다 직접 혈당 변화를 관찰하고 반복해서 비교하는 것이 흥미롭다는 것을 알게 됐다.
앞으로도 CGM을 활용해 내가 먹는 음식과 혈당의 관계를 계속 기록해볼 예정이다.
[함께보면 좋은 글]
당뇨 환자는 무엇을 먹어야 할까?｜GI·GL 지수와 혈당을 덜 올리는 음식 선택법
당뇨병이 생긴 뒤 가장 먼저 고민하게 되는 것이 “무엇을 먹어야 할까?”입니다. 특히 밥, 빵, 과일처럼 탄수화물이 들어 있는 음식은 종류와 섭취량에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있습니
iwanttoknow.kr
'건강 관련 > 🩺 당뇨 극복 일지' 카테고리의 다른 글
| [당화혈색소 13.5%에서 5.8%까지 낮아진 6개월｜당뇨 식단·운동·혈당관리 실제 경험｜당뇨 극복 일지 #12] (0) | 2026.05.11 |
|---|---|
| [CGM 없이도 혈당관리가 가능할까?｜일반 혈당측정기와 삼성헬스로 혈당 기록하기｜당뇨 극복 일지 #11] (0) | 2026.03.09 |
| [당화혈색소 13.5%에서 8.1%로 낮아졌다｜2개월간 당뇨 혈당관리와 인슐린 치료 기록｜당뇨 극복 일지 #10] (0) | 2026.01.28 |
| [당뇨 환자가 감기에 걸리면 혈당이 오를까?｜감기 후 혈당 상승과 CGM 변화｜당뇨 극복 일지 #9] (0) | 2026.01.21 |
| [당뇨 환자가 건설현장에서 하루 3만 보 걸었더니 혈당이 급락했다｜운동·인슐린과 저혈당 경험 ｜당뇨 극복 일지 #8] (0) | 2026.01.09 |
