[당화혈색소 13.5%에서 5.8%까지 낮아진 6개월｜당뇨 식단·운동·혈당관리 실제 경험｜당뇨 극복 일지 #12]

*이 글은 일기 형식으로 작성되었기에 '~다.' '~하자'체가 불편하신 분들은 이해 부탁드립니다. 

 

2026년 4월 19일 결혼식 그리고 20일부터 28일까지 신혼여행으로 무진장 바쁜 4월이었다.

 

어느 정도 정리가 마무리 된 현재. 다시 나의 당뇨 이야기를 해보려고 한다.

 

당뇨 진단 당시 13.5%였던 당화혈색소(HbA1c)가 약 6개월 뒤 검사에서 5.8%까지 낮아졌습니다. 그동안 인슐린과 처방약 치료를 이어가면서 식사 방법을 바꾸고 걷기와 근력운동을 꾸준히 실천했습니다.

 

이번 글에서는 약 6개월 동안 제가 실제로 바꾼 식습관과 운동, 치료 과정을 정리해보려고 합니다. 다만 아래 내용은 개인적인 경험으로, 같은 방법이 모든 당뇨 환자에게 동일한 결과를 만드는 것은 아닙니다.

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[검사결과 : 당화혈색소 13.5%에서 5.8%]

 

■ 2026년 4월 7일 세브란스 방문. 

 

3개월마다 정기적으로 검사를 진행하는데 이번에는 결혼식 일정으로 인해 약 2주 앞당겨서 방문하였다. 

 

검사 결과는 아주 좋은 결과!

 

당화혈색소(HbA1c) 5.8%

콜레스테롤(LDL) 99mg/dL 

 

2025년 12월에 검사했을 때에 비하면 정말 많이 좋아진 결과이다. 

 

 

작년 12월과 현재시점(5월) / 약 6개월동안 어떠한 노력을 했고, 생활습관이 어떻게 변했는지 정리해볼까 한다. 

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1. 당화혈색소를 관리하면서 바꾼 식습관

당뇨 혈당관리에서 식사는 매우 중요한 요소다. CGM을 사용하면서 음식의 종류와 양에 따라 내 식후 혈당이 크게 달라지는 모습을 직접 관찰했기 때문에 식습관을 많이 바꾸게 됐다.

 

① 맥주, 탄산음료는 이제 안녕 - 물 대신 콜라, 맥주를 먹을 정도로 탄산 중독자였으나 몸이 안 좋아지고는 과감하게 끊었다.

 

② 과자, 라면 등 정제탄수화물과 작별 - 과자나 밀가루 음식도 많이 먹었으나 이것들 역시 멀리하게 되었다.

 

    면을 먹을 때는 양을 줄이고 통곡물 등 상대적으로 덜 정제된 탄수화물을 선택하려고 했다. 조리 후 식힌 전분 식품은 저항성 전분 증가로 혈당 반응이 달라질 가능성이 있다는 자료도 있지만, 실제 혈당 반응은 음식 종류와 양, 조리법 등에 따라 달라질 수 있다.

 

밀가루 음식의 섭취 빈도를 줄였고, 먹을 때는 음식에 따라 아몬드가루를 활용하거나 정제곡물 대신 통곡물 제품을 선택하려고 했다.

 

③ 왠만하면 밥은 현미를 포함한 잡곡으로(백미는 어쩔 수 없을 때만)  : 와이프가 현미·귀리·카무트·흑미·서리태·루피니빈 등을 섞은 잡곡밥을 해주었기에 주로 그것들을 먹었다. 내 CGM에서는 따뜻한 백미를 먹었을 때보다 혈당 상승이 완만하게 나타나는 경우가 있어 지금도 이 식습관을 유지하고 있다.

 

④ 식사 전 올리브유 한 숟갈 : 나는 식사 전 올리브유를 섭취한 뒤 CGM에서 식후 혈당이 어떻게 달라지는지 관찰했고, 현재도 개인적으로 이 습관을 유지하고 있다. 다만 이것은 나의 개인적인 혈당관리 경험이며, 식사 전 올리브유 섭취가 모든 사람의 식후 혈당 상승을 막는다는 의미는 아니다. (올리브유도 열량이 높은 지방 식품이므로 무조건 많이 먹는 것은 좋지 않다. 뭐든 적당히가 좋다)

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2. 혈당관리를 위해 꾸준히 한 운동

아무리 음식을 조심한다고 해도 골고루 섭취를 하는게 몸에도 좋기에 먹다보면 혈당이 올라가는걸 막을 순 없다.

운동은 단순히 식후 올라간 혈당을 낮추기 위한 것뿐 아니라 장기적으로 체력과 근육량을 유지하고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 꾸준히 하려고 했다.

 

① 걷기

걷기만큼 좋은 운동은 없다고 생각한다. 적게는 하루 5천보... 왠만하면 1만보 이상 걸으려고 한다. 

또한 식후 30분 걷기는 일상이 되었다. 특히 저녁 먹고는 무조건 30분 이상 걸으려고 한다.

그러면 잘 때도 속이 편안하고 더부룩한 느낌도 없어서 몸이 가벼워짐을 느낀다.

 

② 근력운동

골격근은 포도당을 에너지원으로 사용하고 글리코겐 형태로 저장하는 중요한 조직이다. 꾸준한 근력운동은 근육량과 인슐린 감수성 유지에 도움이 될 수 있어 걷기와 함께 근력운동도 계속하고 있다.

나는 팔굽혀펴기와 스쿼트, 계단 오르기 등 장소에 크게 구애받지 않는 운동을 선택하여 근력을 기르고 있다. 

처음에 팔굽혀펴기 30개도 힘들었는데 이제는 쉬지 않고 60개정도는 거뜬히 할 수 있게 되었고 기상 악화로 걷기가  

힘들 때에는 계단오르기를 통해 유산소와 다리 근육을 기르려고 하고 있다. 

 

[내가 6개월 동안 유지한 운동 습관]

운동	내가 실천한 방법
걷기	하루 5,000보 이상, 가능하면 10,000보 이상
식후 걷기	특히 저녁 식사 후 약 30분
팔굽혀펴기	약 30개 → 현재 약 60개
스쿼트	장소에 구애받지 않고 실시
계단 오르기	날씨 때문에 걷기 어려울 때 활용

※ 위 운동량은 제가 실제로 실천한 개인 기록이며 모든 당뇨 환자에게 필요한 운동량을 의미하지 않습니다.

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3. 생활습관과 함께 이어간 경구약·인슐린 치료

조제약과 인슐린 주사를 맞는 것 역시 생활의 변화이다. 

 

식사와 운동 같은 생활습관 관리를 꾸준히 하면서도 현재는 의료진의 치료 계획에 따라 처방약과 인슐린 치료를 함께 이어가고 있다. 생활습관 관리와 약물·인슐린 치료는 어느 하나를 대신하는 관계라기보다 현재 내 혈당을 안정적으로 관리하기 위해 함께 필요한 과정이라고 생각하고 있다.

 

대학후배 중에 당뇨를 앓고 있는 녀석이 하나 있는데 나의 달라진 행동패턴을 이야기 해주니 그걸 어떻게 하냐고 힘들거 같다고 했다.

 

하지만 진짜 당뇨로 인한 합병증이 오면 지금 위의 습관들은 아무것도 아닐 거 같다. 혈당관리가 장기간 잘 되지 않으면 눈·신장·신경·심혈관계 등 여러 합병증 위험이 높아질 수 있다는 설명을 들으면서, 처음에는 불편하더라도 지금 생활습관을 바꾸는 것이 장기적으로 나에게 더 도움이 되겠다고 생각했다.

 

사람은 적응의 동물이라 처음에 불편했던 것들이 지금은 아무렇지 않게 하고 있다. 불편하고 힘든 것들도 계속 하다보면 익숙해진다. 내가 경험한 변화와 방법을 이야기해주고, 본인에게 맞는 방법을 천천히 찾아보라고 이야기하고 있다.

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4. 6개월간 혈당관리를 하면서 느낀 점

시점	HbA1c	주요 변화
2025년 12월	13.5%	당뇨 진단·치료 시작
2026년 1월	8.1%	인슐린 치료·식사·활동량 관리
2026년 4월	5.8%	생활습관·치료 지속

※ 이 변화는 식단이나 운동 한 가지의 효과로 볼 수 없으며, 인슐린·약물 치료와 식사, 활동량 등 여러 요인이 함께 영향을 미친 개인적인 치료 기록입니다.

 

당화혈색소가 13.5%에서 5.8%까지 내려오는 동안 한 가지 특별한 방법만 사용한 것은 아니었다.

 

처방받은 약과 인슐린 치료를 이어가면서 음료와 정제 탄수화물을 줄이고, 밥의 종류와 양을 조절하고, 걷기와 근력운동을 생활 속에서 꾸준히 실천했다.

 

무엇보다 CGM과 혈당측정기를 이용해 내 몸이 음식과 운동에 어떻게 반응하는지 직접 확인하면서 생활습관을 조금씩 바꾼 것이 가장 큰 변화였다.

 

다만 이것은 어디까지나 나의 6개월간 개인적인 경험이다. 같은 음식과 운동이라도 혈당 반응은 사람마다 다를 수 있고, 약이나 인슐린을 임의로 변경해서는 안 된다.

 

다음 병원검사는 7월 초. 

 

개인적으로는 다음 검사에서 5% 초반대까지 내려가면 좋겠다는 목표를 가지고 있다. 다만 당화혈색소 목표는 치료 방법과 저혈당 위험 등 개인 상태에 따라 달라질 수 있기 때문에 수치 자체를 무리하게 낮추기보다는 의료진과 정한 목표 범위 안에서 안정적으로 유지하는 것을 우선하려고 한다.

 

근데 신혼여행 때, 피자 파스타 빵 이런걸 워낙 많이 먹어서.... ㅋㅋ  괜찮을까? 

(대신 하루 평균 3만6천보 정도 걸었다 ㅋㅋ)