당뇨 환자는 무엇을 먹어야 할까?｜GI·GL 지수와 혈당을 덜 올리는 음식 선택법

 

당뇨병이 생긴 뒤 가장 먼저 고민하게 되는 것이 “무엇을 먹어야 할까?”입니다.

 

특히 밥, 빵, 과일처럼 탄수화물이 들어 있는 음식은 종류와 섭취량에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있습니다.

이때 자주 등장하는 개념이 GI(당지수)와 GL(당부하지수)입니다.

 

이번 글에서는 당류가 무엇인지부터 GI와 GL의 차이, 그리고 당뇨 환자가 음식을 선택할 때 실제로 무엇을 봐야 하는지 쉽게 정리해보겠습니다.

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들어가기에 앞서

 

탄수화물에는 당류뿐 아니라 전분과 식이섬유 등이 포함됩니다. 따라서 혈당을 관리할 때는 단순히 '당류(sugars)'만 보는 것이 아니라 전체 탄수화물의 양과 종류도 함께 살펴봐야 합니다. 

 

1. 당류란?

당류는 탄수화물 중 단맛을 내는 성분으로 

• 자연당 : 자연적으로 식품에 함유된 당 (주로 곡류, 과일, 채소, 우유 등에 포함)
• 첨가당 : 식품을 가공, 조리 시 첨가하는 당 (빵, 과자, 음료수와 같은 가공식품을 만드는 과정에서 단맛을 증가시키기 위해 첨가되는 설탕, 액상과당, 물엿 등의 단순당을 의미하며 식품을 통해 섭취했을 때 체내에 빠르게 흡수)
• 유리당* : 첨가당 + 꿀·시럽·과일주스·농축주스 등에 존재하는 당

* WHO는 유리당 섭취를 총 에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄이고, 5% 미만으로 더 줄이면 추가적인 건강상 이점이 있을 수 있다고 권고합니다.

 

 

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2. 당류를 나타내는 지수

 

(1) GI (당지수, Glycemic Index) : 대상 식품에 함유된 탄수화물 50g을 섭취 시 혈당 변화를 관찰한 수치

(식품 1회 분량에 함유된 탄수화물의 양은 고려되지 않음 / 탄수화물 50g 기준인 당지수와 혈당 변화가 다소 차이 있을 수 있음)

☞ 탄수화물이 들어 있는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지를 기준 식품과 비교해 나타낸 값으로 이해하시면 됩니다.

GI	분류
55 이하	낮은 GI
56~69	중간 GI
70 이상	높은 GI

   [흔히 사용하는 GI 기준 : 다만 GI는 실제 한 끼 섭취량을 반영하지 않는다는 한계가 있음]

 

 

(2) GL (당부하지수, Glycemic Load) : 각 식품의 당지수에 그 식품의 일반적인 1회 섭취량에 함유된 탄수화물의 양을 고려하여 계산된 값

GL = GI × 1회 섭취량의 탄수화물(g) ÷ 100

(같은 고혈당 지수 식품이라도 실질적인 섭취량에 따라 혈당 변화가 다르게 나타날 수 있으므로 폭넓은 식단 조절을 위해서는 당부하지수를 확인하는 것을 권장)

 

예를 들어 GI가 70인 음식이라도 한 번에 먹는 탄수화물이 10g이라면 

GL =70 × 10 ÷ 100 = 7 이 됩니다. 

 

(3) 그렇다면 GI가 낮으면 무조건 당뇨에 좋은 음식일까요?

 

그렇지 않습니다.

 

GI는 음식 선택에 참고할 수 있는 하나의 지표일 뿐이며, 실제 혈당 반응에는 섭취량, 총 탄수화물량, 식이섬유, 지방과 단백질, 조리방법, 개인의 혈당 반응 등 함께 영향을 줍니다. 

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3. 당지수에 영향을 주는 요인은? 

 

(1) 식품 자체에 포함된 당의 양 : ☞ GI/GL수치가 낮은 음식 먹기

(2) 식품의 가공방법  ☞ 채썬 감자보다 입자가 작은 으깬 감자가 당지수가 높음

(3) 도정도 ☞ 백미보다 도정을 덜 한 현미가 당지수가 낮음

(4) 조리방법 ☞  식힌 고구마보다 뜨거운 고구마가 당지수가 높음

 

출처 : 당류함량정보집_가공식품을 중심으로 (식품안전나라)

 

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4. GI, GL 관련 최신 연구

 

(1) 저GI·저GL 식단은 혈당 조절, 체중, 혈압 개선에 효과적

☞ 14개 무작위 대조시험(RCT), 1055명 대상 연구에서 저GI, 저GL 식단은 단기 혈당 조절과 체중 감소에 유의미한 효과를 보임.

(출처 :The Health Effects of Low Glycemic Index and Low Glycemic Load Interventions on Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: A Literature Review of RCTs ;  MDPI, 2023)

 

(2) 지질 개선 효과는 불확실하지만 일부 연구에서 혈압, 염증 지표, 장내 미생물 균형 개선 가능성 보고

(출처 :The Health Effects of Low Glycemic Index and Low Glycemic Load Interventions on Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: A Literature Review of RCTs ;  PMC, 2023)

 

(3) 장기적 효과 : 장기간 연구가 부족해 심혈관 질환 위험 감소 여부는 추가 검증 필요

(출처 : Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis ; The American Journal of clinical nutrition, 2019)

 

 

저GI, 저GL 식단은 혈당 관리에 도움이 될까?

☞ 일부 연구에서 혈당 조절 도움이 될 가능성이 보고되고 있지만
연구 결과가 모두 일치하는 것은 아닙니다.

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5.  당뇨 환자가 음식을 고를 때 체크할 5가지

• 총 탄수화물 양 확인 : GI가 낮아도 많이 먹으면 혈당 부담이 커질 수 있습니다.
• 채소와 식이섬유 충분히 섭취
• GI·GL은 참고자료로 활용
• 단백질·지방·탄수화물을 균형 있게 구성
• 정제 탄수화물보다 통곡물·콩류 등 선택

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👨‍⚕️​ FAQ

Q. GI가 낮으면 많이 먹어도 괜찮나요?

→ 아닙니다. 실제 섭취하는 탄수화물 양도 중요합니다.

 

Q. 과일은 당이 있으니 당뇨 환자는 먹으면 안 되나요?
→  통과일과 과일주스는 동일하게 볼 수 없습니다. 전체 섭취량과 식사 구성 등을 고려해야 합니다. WHO 역시 통과일은 건강한 탄수화물 공급원으로 제시하는 반면, 과일주스의 유리당은 제한할 것을 권합니다.

 

Q. GI와 GL 중 무엇이 더 중요한가요?
→  둘 다 참고할 수 있지만 GL은 실제 섭취량의 탄수화물까지 반영한다는 차이가 있습니다.

 

Q. 당뇨 환자는 탄수화물을 끊어야 하나요?
→  일반적으로 모든 탄수화물을 제거하는 것이 목표는 아닙니다. 개인에게 맞는 양과 질, 전체 식사 패턴을 고려하는 것이 중요합니다.