잘 때 혈당이 떨어지고, 자고 일어나면 혈당이 올라가는 이유는 무엇일까요?

연속혈당측정기를 통해 알아낸 혈당의 루틴을 보면 

 

잘 때 혈당이 떨어지고, 일어났을 때 혈당이 올라가는 것을 관찰할 수 있었습니다. 

 

그렇다면 그 이유 (아침 공복혈당이 높은 이유) 는 무엇일까요?

 

당뇨 환자들의 아침공복혈당이 높은 이유는?

 

 

1. 자는 동안 혈당이 떨어지는 이유 (밤-새벽시간)

 

(1) 잠자는 동안에는 음식 섭취가 없고

(2) 근육 활동이 감소되며

(3) 뇌의 에너지 사용량이 줄어듭니다.

 

=> 그래서 혈당이 서서히 내려가는 것이 정상입니다.

 

 

2. 자고 일어나면 혈당이 올라가는 이유 (새벽-아침시간) 

 

수면 후반부가 되면 우리 몸은 "일어날 준비"를 합니다. 

 

(1) 코르티솔(스트레스 호르몬)

(2) 성장호르몬

(3) 아드레날린

(4) 글루카곤

 

위와 같은 호르몬들이 분비되는데, 이 호르몬들의 공통점은 간을 자극하여 포도당을 더 만들도록 신호를 보낸다는 점입니다.  

 

정상인은 이 때 인슐린이 함께 분비되어 혈당 상승을 막으나,

 

당뇨환자는 인슐린이 부족하거나 인슐린 저항성이 있어 이 상승을 잡지 못합니다. 

 

=> 그리하여 아침에 아무것도 먹지 않았음에도 혈당이 올라가 있는 것입니다.

(이러한 현상을 "새벽현상(Dawn Phenomenon)"이라고 합니다)

 

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높은 아침 공복혈당은 아침의 영향보다 전날 밤의 영향이 더 큽니다

 

 

 

<아침 공복혈당 낮추는 생활 습관 전략>

 

1. 수면 습관 개선

 

(1) 매일 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나면 생체리듬이 안정화 됩니다. 

(2) 자기 전 화면/강한 빛을 줄이면 멜라토닌 분비가 증가하여 수면 진입 및 유지가 쉬워집니다.

(3) 어둡고 조용하며 서늘한 공간 (18~20°C)이 깊은 수면을 돕습니다.

(4) 오후와 저녁에는 카페인, 취침 직전 알코올은 혈당과 수면 질 모두에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.

(5) 먹은 후 최소 2~3시간 이상 지난 후에 수면을 취하면 야간 혈당과 수면 질 모두 개선되는 경향이 있습니다.

 

 

2. 생활 리듬의 안정화

 

(1) 아침 햇빛을 쬐면 생체시계를 맞추는데 도움이 되어 저녁 수면 리듬 및 인슐린 민감성 개선에 기여할 수 있습니다.

(2) 일정한 식사 패턴은 혈당과 수면 리듬 모두에 안정성을 제공합니다.

(3) 잠들기 직전 과도한 탄수화물이나 고칼로리 식사는 밤새 혈당 변동을 증가시키고 수면 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

 

3. 운동과 좋은 습관 만들기

 

(1) 저녁 식사 후 가벼운 걷기 10~20분은 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

(2) 일주일에 최소 150분의 적당 강도 운동은 인슐린 감수성과 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줍니다. 

(3) 아침에 일어나자마자 물 1~2컵을 마시는 것은 과도한 혈당을 희석시켜 신장의 당분 배출을 돕고 하루종일 혈당 수치를 안정시키는데 도움이 됩니다.

(4) 아침에 탄수화물이 더 민감한 경향이 있으므로 단백질과 섬유질이 풍부한 저탄수화물 식사로 하루를 시작하는 것이 아침 혈당 수치 조절에 도움이 되며 하루 종일 지속적인 효과를 제공하여 점심과 저녁 식사 후 혈당 조절에도 도움이 됩니다.

 

4. 약물 조정 전략 (의사와 상담 필요)

 

(1) 당뇨약(예: 메트포르민)의 복용시간을 저녁 혹은 식사직후로 조정하면 밤새 혈당이 안정되고 공복혈당이 낮아지는 경우가 있습니다. 이 전략은 당뇨에서 효과적일 수 있으며, 일부 연구 및 임상 사례에서 권장됩니다.

 

 

※ 참고자료

https://www.rivm.nl/ (네덜란드 국립공중보건환경연구소) - How sleep affects your blood sugar)

https://www.verywellhealth.com/habits-that-help-prevent-blood-sugar-spikes-at-night-11876124 -

4 Habits That Help Prevent Blood Sugar Spikes at Night)

https://www.eatingwell.com/things-to-do-when-you-wake-up-for-better-blood-sugar-11875567 -

5 Things to Do When You Wake Up for Better Blood Sugar, According to Dietitians)

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2697035/