당뇨 환자의 음식 (필자의 경험편 #2 - 탄수화물 관리)

[필자의 당뇨 상태 Summary]

 

저는 2025년 12월, 당뇨 판정을 받았습니다.

체중 16kg가 급격하게 빠져 병원에 갔더니 심각한 당뇨라 하여 상급병원을 방문하였고 

당시  공복혈당 300mg/dL  /  당화혈색소(HbA1c)는 13.5% 가 나왔었습니다. 

현재 먹는 약(메트로포민)과 인슐린(기저 인슐린)을 처방 받아 투약중입니다. 

 

연속혈당측정기(CGM)을 사용해 측정한 평균혈당수치 변화

 

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연속혈당측정기(CGM)을 장착한 뒤, 섭취하는 음식에 따른 혈당 변화량을 파악하여 내가 많이 먹어도 되는 음식과 많이 먹어서는 안되는 음식을 파악할 수 있었습니다. 

 

 

1. 탄수화물류

 

[필자의 케이스]

 

극단적인 탄수화물 금식을 할까도 생각했지만 담당 교수님께서는 반대를 하였습니다. 

"케토 플루(Keto Flu)"라는 것이 찾아올 수 있고 이는 두통/피로/어지럼/집중력 저하/근육경련 등을 동반합니다. 

가장 경계해야 할 것이 "저혈당"과 "당뇨병성 케톤산증(DKA)"입니다. 필자가 경험해본 저혈당 증상은 식은땀과 손떨림, 심장 두근거림이었는데, 이게 심해지면 의식저하, 실신으로 이어진다고 합니다.  "당뇨병성 케톤산증(DKA)"는 생명을 위협하는 응급질환이라는데 필자는 이것이 의심되어 상급병원인 세브란스에서 진료를 받게 되었습니다. 

 

[임상 연구 사례]

대부분의 연구는 일반식(탄수화물 50~60%)을 저탄수화물(탄수화물 20~40%)로 줄일 경우 가장 좋은 결과를 보인다고 합니다. 

 

[필자의 경험에 의한 선택]

 

(1) 밥은 백미 대신 잡곡밥으로 

 

필자는 극단적인 탄수화물 금식대신 탄수화물의 양을 줄이고 흡수가 비교적 느린 탄수화물을 먹는 것을 선택하였습니다. 

백미를 먹을 경우, 혈당스파이크의 가능성이 높아진다는 것을 연속혈당측정기를 통해 확인하였기 때문에 

백미대신 현미, 귀리, 서리태콩, 카무트, 루피니콩을 섞은 잡곡밥으로 식사를 하고 있습니다. 

백미를 먹었을 때 혈당이 240~50까지 튀었다면 이렇게 잡곡밥으로 식사를 하면 150~180정도를 유지하는 것을 관찰할 수 있었습니다. 

평소 필자가 먹는 잡곡밥

 

 

(2) 빵은 통곡물 / 통밀빵으로 그리고 설탕(슈가파우더), 단팥, 초코, 생크림, 잼이 들어간 빵은 혈당 폭탄

 

또한 필자는 빵을 엄청 좋아하는 편인데 빵도 당뇨환자에게는 위험한 음식 중 하나입니다. 

정제 밀가루와 당분이 혈당을 매우 빠르게 올리기 때문입니다. 

그래서 이 역시도 통밀빵, 호밀빵, 통곡물빵 같은 종류를 먹는 것이 좋습니다.

이 때 계란과 채소(샐러드)를 함께 곁들이면 포만감과 함께 혈당 관리측면에도 도움이 됩니다. 

 

[TIP] 빵을 고를 때 성분표를 확인하는데,

일반적으로는 가장 높은 비율을 가진 성분이 가장 첫 번째에 오게 되어 있습니다. 그렇기 때문에 이를 잘 확인해야 합니다. 

"통밀빵"이라고 적혀있어도 실제로는 흰 밀가루가 대부분인 경우가 많기 때문에 성분표를 잘 확인해 볼 필요가 있습니다. 

 

 

(3) 면류는 왠만하면 피해야하고 그래도 먹는다면 파스타!

 

필자는 연속혈당측정기를 장착한 상태에서 다양한 면요리를 먹어보며 혈당 변화추이를 관찰해보았습니다. 

일단 면요리는 당뇨 환자에게 그리 좋은 음식은 아닙니다. 

잔치국수, 잡채, 비빔국수, 칼국수 우동, 냉면, 막국수, 라면 등 모두 혈당 스파이크가 왔습니다. 

일단 얇은 면은 흡수가 빨라 혈당 변동폭이 급격하게 상승합니다. 그리고 따뜻한 면 역시 흡수가 빨라 혈당이 빠르게 상승합니다.

그렇다면 차가운 면은? 차가운 면은 비빔계열이 많은데 양념장에 설탕과 고추장이 들어가 혈당을 많이 올립니다. 

 

열무국수를 먹고 난 뒤 혈당 스파이크가 온 상황

 

그나마 혈당이 200미만으로 나왔던 면이 파스타면이었습니다. 

파스타는 밀가루로 만들지만 제조 과정 때문에 전문 구조가 단단하여 흡수가 느립니다. 

가장 좋은 방법은 통밀 파스타면을 알단테(살짝 덜익힌 상태)로 먹는 것이 좋다는 것입니다. 

 

추가로 면의 비중을 줄이고 면의 식감을 비슷하게나마 즐기기 위한 방법으로 

파스타면 + 호박면 조합

 

호박면을 뽑아 파스타면과 함께 먹는다면 면을 줄이면서 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

 

[필자의 식사 루틴]

 

1. 식사 전 땅콩버터나 올리브 오일을 한 숟갈 먹습니다. 

2. 식사는 규칙적으로 하되 밥은 잡곡밥으로, 너무 많은 양을 먹지 않습니다.

3. 빵이나 면은 가급적 먹지 않지만 꼭 먹어야 한다면 흡수가 천천히 되는 제품을 선택하여 먹습니다. 

4. 식사 후 가볍게 2~30분 걸으면서 혈당스파이크를 막습니다. 

 

처음에는 이 루틴이 힘들었지만 건강지표가 점점 좋게 나타나니 오히려 탄력을 받아 더욱 열심히 지키려고 하고 있습니다. 

 

* 사람마다 다양한 체질이 존재하고 탄수화물을 흡수하는 속도와 양이 다르므로 필자의 경험을 일반화 시키고 싶진 않습니다. 

그러나 매우 좋지 않았었던 상태에서 점점 호전되고 있는 건강을 확인하니 저와 비슷한 처지에 있는 분들께 정보를 공유하고 조금이라도 도움을 드릴 수 있으면 좋다는 생각에 이 글을 작성하게 되었습니다. 

노력 없이 좋은 결과를 얻을 수는 없습니다. 꾸준히 관리하고 신경쓴다면 다시 회복하실 수 있을 것이라 생각합니다. 

같이 힘내서 함께 건강을 되찾았으면 좋겠습니다. 

 

마지막으로 필자가 최근 먹었던 음식 사진을 공유하고 글을 마치고자 합니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.