저는 요즘 식전에 올리브유를 먹는 것이 습관이 되었습니다.
올리브유가 당뇨환자의 혈당관리에 도움을 준다는 말을 들었기 때문입니다.
그러나 구체적으로 어떠한 효과와 효능으로 혈당관리에 도움을 주는지 잘 모르기도 하고,
먹고 있던 올리브유가 거의 다 떨어져가기에 새로운 올리브유를 구매하기 위해
어떤 올리브유가 좋은지도 찾아보고자 공부를 해보고자 합니다.
Q1. 당뇨 환자에게 올리브 오일이 좋은 이유는?
당뇨환자라면 올리브오일 중에서도 엑스트라 버진 올리브오일(EVOO : Extra Virgin Olive Oil)이 가장 좋다고 합니다.
① 탄수화물이 거의 없습니다.
올리브오일은 거의 100% 지방이므로 자체적으로 혈당을 올리지 않습니다.
② 불포화지방산이 많습니다.
올리브오일의 대표적인 지방산은 올레산(Oleic acid, 오메가-9)입니다.
올레산은 단일 불포화지방산으로 체내에 축적될 염려가 적고 우리 몸에서 자연 합성되지 않으며 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
③ 식후 혈당 상승을 완만하게 만드는데 도움을 줄 가능성이 있습니다.
지방을 음식과 함께 섭취하면 위 배출 속도와 소화 ·흡수 과정에 영향을 줄 수 있기 때문에 탄수화물이 빠르게 흡수되는 것을 어느 정도 늦출 수 있습니다. (식전에 올리브오일을 먹는다고 식후 혈당이 떨어지는 것은 아닙니다. 혈당 상승이 완만하도록 도움을 줄 수 있다는 정도로 이해하는게 좋습니다)
*2025년 발표된 51개 무작위대조시험(RCT) 메타분석에서도 올리브오일이 전체적인 혈당 조절을 유의하게 개선한다고 단정할 수 없었지만, 하루 25~50g 섭취에서 인슐린 저항성 지표인 HOMA-IR 개선 가능성이 관찰되었다고 합니다.
(출처 : The Effect of Different Types of Olive Oil on Glucose Control and Insulin Sensitivity: A GRADE-Assessed Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of 51 Randomized Controlled Trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40971936/)
Q2. 왜 '식전에 먹어라'는 이야기가 나오는 것일까요?
생리학적인 근거가 있습니다.
식사전에 지방을 섭취하면 올리브오일이 위장관을 자극 →위 배출 속도 변화 →탄수화물 흡수 속도 변화라는 효과가 나타날 수 있습니다.
올리브오일은 탄수화물 흡수 속도를 늦추어 혈당상승을 완만하게 하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
Q3. 당뇨 환자에게 올리브오일이 특히 의미가 있는 이유는?
당뇨를 오래 겪고 계신 분들은 아시겠지만,
당뇨에서 정말 중요한 것은 단순히 혈당만은 아닙니다.
혈당 + 인슐린 저항성 + 중성지방 + LDL*¹(저밀도 지단백 콜레스테롤) + 혈관 염증 + 심혈관 위험을 함께 봐야 합니다.
올리브오일 섭취량이 높은 집단에서 제2형 당뇨병 위험이 낮게 나타났고, 특히 엑스트라 버진 올리브유(EVOO)에서 더 큰 연관성이 관찰된 결과가 있습니다. 또다른 대규모 메타분석에서는 하루 25g의 올리브유 섭취 증가가 심혈관질환 위험 약 16%, 제2형 당뇨병 위험 약 22%를 낮출 수 있다는 관찰 결과가 보고 되었습니다.
(출처 :Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36343558/)
LDL(Low density lipoprotein cholesterol : 저밀도 지단백 콜레스테롤)*¹ : LDL은 '나쁜 콜레스테롤'이라고 하는데, 혈관벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발하여 동백경화증과 심장질환의 위험을 높입니다. 이상적인 LDL 수치는 100mg/dL 미만이며 130mg/dL 미만까지 정상수치로 봅니다.
올리브오일은 당뇨 치료제가 아닌,
당뇨 환자 식사에서 좋은 지방을 선택하는 것이라고 이해하는 것이 좋습니다.
Q4. 그렇다면 많고 많은 올리브오일 중에 왜 엑스트라버진 올리브유(EVOO)인가요?
올리브오일에는 지방산뿐만 아니라 여러 성분이 있는데 그 중에서도 가장 좋은 장점이 있는 성분이
바로 폴리페놀입니다.
고폴리페놀 올리브유를 저폴리페놀 올리브유와 비교한 임상실험들을 분석한 메타분석에서는 산화 스트레스와 LDL 등 일부 심혈관 위험 지표의 개선이 관찰되었다고 합니다.
유럽에서는 올리브오일의 폴리페놀에 대해 일정 조건을 만족하면 혈중 지질의 산화스트레스 보호에 관한 건강표시가 가능하도록 되어있습니다.
EVOO는 혈중 지질의 산화스트레스와 LDL수치를 낮출 수 있는 폴리페놀 성분이 포함되어 있습니다.
좋은 EVOO를 고르는 방법은 산도 0.1%만 보는 것이 아니라 수확일, 폴리페놀, 보관방식, 생산방식 등을 종합적으로 보는 것이 좋습니다.
Q5. 올리브오일의 등급은 어떻게 될까요?
국제올리브협의회(IOC)의 기준을 보면 대표적인 식용등급은 다음과 같습니다.
| 등급 | 특성 | 제조방식 |
| 엑스트라 버진 올리브오일 | 최고 품질, 산도 ≤ 0.8% | 냉압착, 순수 기계적 압착 |
| 버진 올리브오일 | 우수 품질, 산도 ≤ 2% | 냉압착, 기계적 압착 |
| 정제 올리브오일 | 무향, 산도 ≤ 0.3% | 화학적 정제 처리 |
| 퓨어 올리브오일 | 정제 오일 + 버진 오일 혼합 | 혼합 방식 |
| 람판테 버진 올리브오일 | 산도 > 2%, 식용 불가 | 정제 후 사용 가능 |
| 올리브 펌에이스 오일 | 과육 찌꺼기에서 추출 | 화학적 정제 + 버진 오일 혼합 |
당뇨와 건강 목적으로 먹는다면 1순위는
엑스트라버진 올리브오일(EVOO)입니다.
Q5. 'Extra Virgin'의 정확한 의미는?
Extra Virgin은 단순히 "고급 올리브오일"이라는 뜻이 아닙니다.
기계적/물리적 방법으로 올리브 열매에서 추출하고 정제과정을 거치지 않은 버진 오일 중 화학적/관능적 기준을 만족하는 최상위 등급이라는 뜻입니다.
국제올리브협의회(IOC)의 기준에서 EVOO의 자유산도는 ≤ 0.8g/100g 이어야 합니다.
Q6. "산도 0.2%"가 "0.8%"보다 무조건 좋은가요?
그렇지 않습니다. 저도 오해를 했던 부분인데
산도는 유리지방산(Free Fatty Acid)의 정도를 나타내는 품질지표일뿐이지,
맛이나 폴리페놀의 함량을 나타내는 종합 점수가 아닙니다.
예를 들면,
A오일 : 산도 0.2% / 수확일 오래됨 / 폴리페놀 낮음 / 보관용기 : 투명병 / 고온 보관
B오일 : 산도 0.4% / 최근 수확 / 폴레페놀 높음 / 보관용기 : 어두운 유리병 / 적절한 보관
이렇다면 산도가 낮은 A오일이지만 B오일이 더 높게 평가됩니다.
왜냐하면 EVOO의 품질은 산도 하나로 결정되는 것이 아니기 때문입니다.
국제올리브협회(IOC) 역시 품질을 판단할 때, 산도뿐 아니라 기타 화학적 특성 및 관능검사를 함께 사용합니다.
Q7. 좋은 올리브오일을 고르는 가장 중요한 7가지
① Extra Virgin인지?
일반 올리브오일보다는 엑스트라 버진 올리브유를 선택
② 수확일(Harvest Date)
올리브오일은 와인처럼 오래 숙성시킬 수록 좋아지는 제품이 아닙니다.
오히려 신선할수록 좋습니다.
따라서 Harvest 2026 같은 표시가 있다면 좋습니다.
단순히 유통기한만 있는 제품보다 수확일을 공개하는 제품이 믿을만하다고 생각합니다.
③ 어두운 용기
좋은 EVOO는 짙은 녹색/갈색 유리병 또는 빛을 차단하는 용기를 사용하는 것이 좋습니다.
투명한 병은 예쁘지만 장기 보관에는 불리합니다.
국제올리브협회(IOC)도 올리브오일의 품질을 유지하려면 빛/열/공기/습기를 피해야 한다고 안내합니다.
④ 생산국
국가만으로 품질을 판단할 수는 없으나 대표적인 생산국은 존재하며 생산국마다 품종과 맛이 다르기에
생산국도 확인하는 것이 좋습니다.
(대표적인 생산국 : 🇪🇸 스페인 / 🇮🇹 이탈리아 / 🇬🇷 그리스 / 🇹🇷 튀르키예 / 🇹🇳 튀니지 / 🇵🇹 포르투갈 )
⑤ 품종
포도에도 Cabernet Sauvignon, Merlot, Pinot Noir가 있는 것과 같이 올리브에도 수많은 품종이 있습니다.
| 품종 | 대표 지역 | 특징 |
| Picual | 스페인 | 강함, 쌉싸름, 폴리페놀 풍부 |
| Arbequina | 스페인 | 부드럽고 과일향 |
| Hojiblanca | 스페인 | 균형형 |
| Koroneiki | 그리스 | 강한 향, 풋과일 |
| Frantoio | 이탈리아 | 허브·과일향 |
| Coratina | 이탈리아 | 강한 쓴맛·매운맛 |
| Leccino | 이탈리아 | 부드럽고 순함 |
| Arbosana | 스페인 | 과일향, 비교적 강함 |
★ 당뇨환자의 최적 품종은?
Picual / Koroneiki / Coratina : 폴리페놀이 강해 쌉싸름한 맛과 매운 맛이 있으며 샐러드, 토마토, 생채소와 잘 어울립니다.
⑥ 인증제도
(A) PDO(Protected Designation of Origin : 원산지명칭보호) : 원재료뿐만 아니라 생산의 모든 단계가 해당 지역과 연결되어야 합니다.
(* 스페인에서는 D.O.P로 표기)
(B) PGI(Protected Geographical Indication : 지리적 표시보호) : PDO보다 범위가 넓고 생산, 가공, 제조 과정 중 적어도 한 단계가 해당 지역과 연결됩니다. (이탈리아, 프랑스에서는 IGP로 표기)
이게 왜 중요하냐면 독일에서 올리브오일을 수입하여 이탈리아에서 병입만 해도 'Made in Italy' 라벨을 붙일 수 있기 때문입니다.
가장 좋은 것은 '시칠리아(Sicilia)', '토스카나(Toscana)', ' 하엔(Jaén)', '코르도바(Córdoba)'처럼 특정 지역 명칭이 붙거나 단일 농장이나 지역에서 생산부터 가공까지 이루어지는 것이 가장 좋은 것 같습니다.
⑦ 맛과 향
(A) 맛 : 좋은 EVOO에는 과일향, 쓴맛, 매운맛 세 가지 중요한 감각적 특성이 나타날 수 있습니다.
좋은 EVOO를 처음 먹으면 "목이 따갑다"라는 느낌을 받을 수 있는데 이는 문제가 있는 것이 아니라 폴리페놀 계열의 성분때문에 나타나는 매운 느낌일 수 있습니다.
(B) 향 : 오래되거나 산화된 오일에서는 눅눅한 냄새, 오래된 견과류 냄새, 크레용 같은 냄새, 묵은 기름 냄새 등의 결함이 나타날 수 있습니다.
제가 구매한다면 다음과 같은 조건을 확인 후 구매할 것 같습니다.
Extra Virgin 선택 → Harvest Date 확인 → 최근 수확제품 선택 → 어두운 유리병에 담겨있는가?
→ 단일 품종 또는 명확한 원산지 표시가 되어 있는가? → 폴리페놀(Polyohenol)수치가 공개되어 있는가?
→ PDO/PGI 등 인증마크가 있거나 신뢰할만한 품질 인증이 있는가? → 산도가 낮은가?
→ 소용량 병을 구입하여 빠르게 소비
Q8. 당뇨 환자라면 하루 얼마가 적당할까요?
올리브오일은 건강한 지방이지만 1g에 약 9kcal를 가지고 있습니다.
즉, 1큰술(약 15ml) ≈ 120kcal 입니다.
따라서 하루 10~20ml부터 시작해도 충분하다고 생각됩니다.
Q9. 엑스트라버진올리브유와 잘 어울리는 조합의 음식은 무엇이 있을까요?
🥇 EVOO + 토마토
토마토의 지용성 성분 흡수에도 지방이 도움이 될 수 있습니다.
■ EVOO + 녹색 채소
샐러드 드레싱으로 매우 좋습니다.
■ EVOO + 생선
지중해식 식사의 대표적인 조합입니다.
■ EVOO + 견과류
단, 칼로리가 높으므로 양 조절이 필요합니다.
■ EVOO + 콩/두부
당뇨 식사에 상당히 좋은 조합입니다.
결 론
올리브오일은 혈당을 낮추는 음식이 아니라
혈당을 직접 올리지 않으면서, 포화지방을 대체하고 핵심 지방원으로 사용할 수 있는 "좋은 지방"이라는 것입니다.
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