[당뇨 극복 일지 #4 / 2025년 12월 24일]

*이 글은 일기 형식으로 작성되었기에 '~다.' '~하자'체가 불편하신 분들은 이해 부탁드립니다. 

 

요즘 나의 관심사는 오로지 건강이다. 

 

어떻게 하면 더 건강하게 생활할 수 있을지에 대해 생각하고 찾아보고 또 그것을 기록하는데 초점이 맞춰져있다,

 

사실 누구나 일정 수준은 알고 있다. 그것을 지키지 못할 뿐.

 

몸에 해로운 것을 하지 않고 꾸준한 운동과 좋은 식습관... 이러면 큰 유전적 영향이 없는 한 건강한 삶을 영위해나갈 수 있다.

그치만... 주변 환경들로부터의 유혹이 엄청나긴 하다. 

 

얼마전 의사인 친구를 만나 이야기를 나눴는데 사실 건강유지나 치료나 모든 것들이 개인의 의지가 중요하다고 한다.

의지가 없는 사람에게는 아무리 좋은 치료법과 약제, 솔루션 등이 있어도 쉽지 않다고 하니...

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차치하고 오늘은 요즘 하고 있는 운동에 대해 기록해보려고 한다. 

 

6~7년 전까지만 해도  매일 아침 관악산 연주대(629m)를 뛰어서 올라갔고, 피트니스 1~2시간, 야간 런닝 1시간, 자전거 (4~50km)를 루틴으로 생활했었다. 물론 고시생이라는 신분이라 가능했고 고시촌에서 하라는 공부는 안 하고 운동을 저렇게 했다 ㅋㅋ  

 

오래동안 운동을 하지 안하 신체 기능은 꽤 많이 떨어져 있는 상태라 판단하였기에 나는 요즘 걷기운동부터 하고 있다. 

(*물론 사람마다 운동능력과 컨디션, 여러 조건들이 상이하기에 상황에 맞춰서 운동강도, 방법을 결정하면 된다고 생각한다.)

 

나라는 사람은 어떠한 유인 없이는 쉽게 무엇을 하지 않는다는 것을 알기에 나를 구속할 수 있는 장치, 의지를 올릴 수 있는 목표 등을 먼저 세팅했다. 

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○ 목표 : 하루 10,000보 (최소 5,000보 : 이건 비가 오거나 눈이 오거나 해도 무조건 걸어야 하는 걸음수이다)

회사 업무로 출장을 다니다보면 계속 차를 타야 하기에 걸음 수가 많이 안 나오는 경우가 있다. 그럴 때는 휴게소에 들렀을 때 계속 걷는다. 

일상 생활 속에서 5천 걸음은 생각보다 금방 채워지는거 같은데 운동하러 나와서 5천 걸음은 제법 많은 거리를 걸어야 채워지는 양이라 느꼈다.

 

 

○ 의지를 북돋아줄 수 있는 장치 : 1. 헬스관련 또는 걷기 앱(APP)

나는 앞으로 많이 걸을 것이라는 생각이 드니 바로 걸으면 포인트가 쌓이는 앱이 생각났다. 어짜피 걸을거라면 포인트도 쌓이면 일석이조 아닌가?  

또한 이 앱 기능 중  "모두의 챌린지"란 것이 있는데 커뮤니티 목표를 정하고 각자 할당량을 채워서 인증하는 방식이다. 

나는 무리하지 않기 위해 내가 최소한 할 수 있는 목표인 '5천 걸음'을 걷는 커뮤니티에 가입하였고 매일 인증을 하고 포인트를 획득하고 있다. 

 

걷을면서 포인트도 적립하는 앱(APP)

 

 

○ 의지를 북돋아줄 수 있는 장치 : 2. 인바디(Inbody)

당뇨질환을 앓고 있는 분들에게 중요한 운동이 근력운동이다. 유산도도 물론 중요하지만 체내에서 당을 가장 많이 사용하는 곳이 근육이기 때문에 근력 운동을 많이 하는게 좋다고 한다. 

 

근력운동으로 신체가 펌핑이 되고 신체 능력이 향상되지만 그 효과를 보기에는 꽤 많은 노력이 필요하다. 

그 때까지 버틸 수 있는 나의 동기부여수단은 인바디(Inbody)¹었다. 내 몸의 상태를 수치화하여 객관적으로 확인할 수 있기에 꾸준한 운동과 함께 주기적인 검사를 병행한다면 몸이 좋아지는 것을 수치로 볼 수 있으니 신이 나서 더 열심히 근력운동을 할 수 있을거 같다.

 

인바디를 통한 체성분분석 결과지 - 데이터화 시켜 지속적으로 몸의 변화를 추적-관찰할 수 있다.

 

 

인바디(Inbody)¹ : 체성분분석기. 인바디 기기의 금속 부분에서 미세한 교류를 통과시킬 때 발생하는 저항값(임피던스)을 계측하여 인체의 구성 성분인 체수분, 단백질, 무기질, 지방을 측정하는 기기. (출처 : 나무위키)

인바디 기기는 높은 버전일수록 자세하고 다양한 데이터(세포외수분비 분석-부종 상태를 확인, 위상각-세포 건강도)를 제공합니다.

보급형이 아닌 이러한 고급형(제가 측정한 기기는 InBody970)을 통해 데이터를 확인하고 싶으시면 지자체 보건소 및 건강보험공단 지사, 각종 생활체육센터 등에서 무료 또는 소액을 통해 확인이 가능합니다. 

저는 안산 상록구에 거주하기에 상록구보건소에 가서 1,100원을 내고 인바디 검사를 하였고 운동처방 및 상담을 받았습니다. 

인바디와 인바디 데이터를 보는 법에 대해서는 나중에 한 번 다뤄보겠습니다. 

 

 

○ 최근 세팅한 운동 루틴

 

1. 식후 30분 걷기 : 회사 구내식당에서는 아무래도 설탕을 많이 사용하기에 밥을 먹고 나면 급격하게 혈당이 올라가는 경우가 많이 관찰되었다. 그래서 식사 후 사무실에 앉아서 쉬기보다는 사무실 주변 산책로를 따라 30~40분정도 걷고 온다. 

이 루틴은 약 2주가량 지속하고 있는데 확실히 예전에 비해 밥먹고 졸린 것도 없고 혈당스파이크가 덜 오는 것으로 느껴진다. 

 

2. 근력운동 : 담당 교수님이 근력운동을 강조하셨기에 나는 근력운동을 주 3회 이상 꾸준히 하려고 하고 있다. 

집에서 심심하거나 멍때릴때, 아무것도 하고 있지 않을 때 그냥 자연스럽게 (1) 팔굽혀펴기(팔 모양도 바꿔보고 침대에 다리를 올리고 하기도 하고 여러가지 자세를 변경하면서 하면 덜 지루하다)를 하고 (2) AB슬라이드(복부운동), (3) 3kg/5kg 아령으로 어깨와 팔 부하운동, (4) 맨몸스쿼트를 통한 하체운동 을 진행하고 있는 중이다. 

오랜만에 운동을 하는거라 하고나면 여기저기가 다 쑤시긴 하는데 그래도 그 근육에 부하가 걸려서 욱신거리는 그 느낌이 나쁘지만은 않다. 

 

3. 근지구력 및 심폐강화운동 : 계단 오르기는 내가 요즘 가장 열심히 하고 있는 운동이다. 일단 엘리베이터가 있어도 왠만해서는 계단으로 이동한다. (단, 올라갈 때만)

허벅지 근육이 강화되는게 느껴지고 쉬지 않고 꾸역꾸역 올라가다보면 숨이 차는데 이것도 역시 심폐기능과 지구력 강화에도 도움되는거 같다. 그리고 연속혈당측정기로 관찰하면 계단 오르기만큼 효과가 좋은게 없다. 

출근해서 비가 오는 날은 산책을 할 수 없기 때문에 나는 회사건물 1층에서 옥상 14층까지 계단으로 올라갔다가 엘리베이터를 타고 내려오고를 반복한다. 아직 시작단계이기 때문에 2번 반복이 최대였는데 조금씩 늘려나갈 생각이다. 

 

 

○ 운동 후 혈당수치 변화

 

- 유산소 운동 : 운동 후 얼마 안 지나 혈당이 바로 하락한다. 즉각적인 효과를 볼 수 있고 혈당스파이크가 오는 것을 어느 정도 방지할 수 있다.

- 근력 운동 : 유산소 운동에 비해 다이나믹한 혈당 하락효과는 기대하지 못하지만 장기적으로 평균혈당을 낮추는데 기여할 수 있다.

 

 

결론 : 당뇨질환자, 고혈당을 겪고 있는 분들은 유산소 운동과 무산소 운동(근력운동)을 병행하여 하되, 꾸준히 할 수 있는 강도로 진행해야 합니다.  그리고 의지가 약한 분들은 운동을 지속적으로 할 수 있는 유인을 만들어 보시는 것을 추천합니다.

 

그나저나 오늘 오후에 또 세브란스에서 연락이 왔는데, 지난 번  방문했을 때 1형 당뇨 여부에 대한 검사결과가 아직 안 나왔는데 오늘 나왔다고 하고 지금 먹고 있는 약을 바꿔야 한다고 한다. 오늘부터 투약도 중지하라고 한다.

결과가 어떻게 나왔길래... 많이 궁금하기도 하고 불안하다.

아무튼 다음 주 화요일 오전에 방문 예약을 하였고 계속 잘 관리해야겠다.