[당뇨 극복 일지 #3 / 2025년 12월 22일]

*이 글은 일기 형식으로 작성되었기에 '~다.' '~하자'체가 불편하신 분들은 이해 부탁드립니다. 

 

오늘은 지난 3주간의 연속혈당체크기 데이터와 기록을 토대로

 

음식과 혈당의 상관관계를 정리해볼까 한다. 

(귀차니즘으로 매일, 매끼니를 체크하지 못했지만 ㅎㅎㅎ)

 

---

 

12월 5일(아침식사) : 아오리 사과 1개 + 군고구마 1개 : 혈당 300 -> 500이상 (+200 이상)

 

우리가 몸에 좋다고 생각하는 것들이 당뇨인에게는 좋지 않을 수 있다.

 

아침식사로 간단하게 건강식이라 생각하고 아오리사과 1개와 군고구마 1개를 먹고 나왔다. 

출근 후 혈당이 미친듯이 올라가는데... Hi를 찍어버렸다 (측정 불가)

아침 사과는 보약이라는 말도 있고 고구마도 다이어트 식품이라 괜찮을줄 알았는데 그게 아니었다. 

 

당뇨환자는 특히나 과일을 조심해야 하는데 당분이 많은 과일들은 최대한 피해야 한다고 한다. 사과도 1개 통으로 다 먹는게 아닌 1쪽(1/4개)정도가 적당하다고 한다. 

고구마의 경우도 호박고구마는 특히 당이 높은 품종인데... 거기에 군고구마로 먹었다. 고구마는 굽게 되면 당이 높아진다고 한다.

고구마는 (당도낮음)생고구마<삶은 고구마<군고구마(당도높음)로 조리방법에 따라 당도가 달라진다는 것을 검색을 통해 배웠다.

 

-> 사과는 1/4개 정도 / 고구마는 호박고구마가 아닌 밤고구마로 생으로 먹거나 삶아서 먹는게 좋다.

 

---

 

12월 5일(점심식사) : 고기짬뽕 : 혈당 410 -> 490 (+80)

 

 

오전에 엄청난 혈당스파이크를 경험했기에 조심한다고 면은 거의 안 먹었고 밥을 반공기 정도 말아먹었다.

그럼에도 불구하고 밥때문인지, 국물과 같이 조금 먹은 면때문인지 혈당은 튀었다.

일단 면 자체가 정제 탄수화물*¹이기 때문에 당뇨질환 또는 고혈당을 가지고 있는 분들은 조심해야 할 거 같다. 

 

당뇨환자들은 짜장 vs 짬뽕의 선택이 오면  짬뽕을 추천한다. 면은 적게, 건더기를 많이 드신다면 짜장에 비해서는 괜찮을듯 싶다.

짜장면은 요즘 카라멜을 많이 쓰기 때문에 엄청난 혈당상승을 유발한다고 한다. 

 

*¹ 정제(精製)탄수화물이란 말 그대로 순도를 높이기 위해 자연상태의 영양소(식이섬유/비타민/미네랄)를 제거한 탄수화물로 흡수가 빠르게 되어 혈당을 급격하게 올리고 소화가 빨라 혈당이 빠르게 떨어짐으로 인하여 거짓 배고픔을 유발, 식욕 억제를 어렵게 만든다고 합니다.  정제 탄수화물의 대표적인 식품으로는 흰 쌀밥, 흰 밀가루, 빵, 면, 쿠키 등이 있으며 대안 식품인 비정제 탄수화물의 종류는 현미, 통밀, 보리 등이 있습니다. 

 

 

---

 

12월 5일 (저녁식사) : 조절된 식단(닭가슴살+샐러드믹스+메추리알+견과류+그릭요거트) : 혈당 350 -> 370 (+20)

(특정 상품을 홍보하거나 비판하려는 목적이 아니라 제가 직접 먹고 혈당이 어떻게 변화되었는지 정확한 정보전달을 위해 제품을 그대로 노출하였습니다.)

 

 

저녁식사로 야채샐러드에 닭가슴살, 삶은 메추리알, 견과류, 그릭요거트를 믹스하여 먹었다.

저리 많은 양을 먹었음에도 혈당이 크게 튀지도 않았고 포만감도 느낄 수 있었다. 

낮에 어쩔 수 없이 탄수화물을 많이 섭취했거나 혈당조절이 필요할 때는 저렇게 먹어야 할 것 같다.

(차리기도 편하고 설거지도 간단해서 너무 좋았다 ㅋㅋ)

단맛 짠맛에 쩔어있어서 맛이 없을거 같았지만, 닭가슴살은 씹는 재미가 있는데다가 흑후추가 뿌려져있어서 적당히 자극적이었고 견과류는 진짜 고소했으며 샐러드는 씹을수록 야채의 단맛을 느낄 수 있었다. 그릭요거트 역시 다소 밋밋할 수 있는 샐러드를 더욱 상큼하게 느끼게 해주었다. 일단 대만족!

 

---

 

12월 8일 (저녁식사) : 김치볶음밥+돼지갈비찜+소고기무국 : 혈당 240 -> 330 (+90)

 

간만에 먹은 일반식단 저녁식사

 

점심은 구내식당에서 해결해야해서 뭐 혈당이 튀는건 어느 정도 감내해야 하지만 

아침/저녁은 조절이 가능했기에 조절된 식단(탄수화물이 많이 배제된 식단*²)을 통해 평균혈당을 계속 떨어뜨리고자 했다.

그래도 예비 와이프가 정성스레 밥을 포장해준 것이 있어 그것을 먹었다. 내가 혈당이 높은 것을 알아서 밥은 현미+루피니콩+흑미로, 설탕 대신 스테비아를 사용하여 음식을 만들어주었다. 맛이 있어서 그랬을까? 양조절에 실패...

밥 1/2공기를 먹으니 혈당이 급격하게 올라갔다. 예전에 비해서 상승폭은 줄었으나 급격하게 올라갔기에 탄수화물을 조심할 필요는 있어보인다. 

(물론 급격하게 오른 혈당을 보고 놀래서 식사 후 운동(걷기)을 통해 혈당을 떨어뜨리긴 했다.

 

---

 

(중요 check) *² 탄수화물이 배제된 식단이 당뇨병 환자에게 좋은걸까?

의학적으로 보면 탄수화물은 혈당을 가장 빠르고 크게 올리는 영양소입니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이면 단기적으로 혈당이 떨어지는 것은 사실입니다. 

○ 임상근거

(1) Virth Health 연구 (2018, Diabetes Care) -> 제 2형 당뇨 환자에서 저탄수화물 식단을 시행했을 때 당화혈색소 평균 7.6%에서 6.3%으로 감소 / 인슐린, 경구약 사용 감소

(2) Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 Diabetes(제1형 당뇨병 환자를 위한 저탄수화물 및 케토제닉 식단:효능 및 안전성 문제): Efficacy and Safety Concerns (2025.6) 

 

○ ADA(미국당뇨병학회)도 "저탄수화물 식단은 일부 성인 제2형 당뇨 환자에게서 단기적 혈당 개선에 효과적일 수 있다"라고 공식 인정을 합니다. 

 

그러나!  문제는 얼마나, 어떠한 상태에서, 누가 하느냐입니다.

(1) 인슐린, 설폰요소제(글리메피리드 등)의 약물 사용을 하고 있는데 저탄 ·무탄을 하면 위험할 수 있습니다. 

-> 탄수화물은 줄었는데 약은 그대로 -> 심각한 저혈당 발생 가능 -> 쇼크로 이어짐

(2) 제1형 당뇨, 인슐린 분비가 매우 떨어진 제2형, SGLT2 억제제 복용 중인 분들은 초저탄식단->케톤 생성 증가->당뇨병성 케톤산증(DKA)*³로 이어져 생명 위협 상황으로 이어질 수 있습니다. 

담당 교수님께 극단적인 탄수화물 배제 식단을 해도 될까요?라고 여쭤보니
"그렇게 하면, 응급실 간다고 극단적인 무탄 식단은 지양"하라고 하셨습니다.

 

○ 결론 : "당뇨 치료의 목적은 '빨리 떨어뜨리는 것'이 아니라 '안전하게, 오래 잘 유지하는 것'

             < 약물 + 지속 가능한 식사 + 운동 + 모니터링 > 을 통해 꾸준히 관리하는 것이 핵심입니다!

 

 

*³ 당뇨병성 케톤산증(DKA)이란?  

당뇨병성 케톤산증(Diabetic Ketoacidosis, DKA)은 당뇨병에서 발생할 수 있는 응급 합병증으로, 인슐린이 부족하 상태에서 혈당이 매우 높고(>250mg/dL), 체내에 케톤이 과도하게 쌓이며 혈액이 산성으로 변하는 상태(심하면 생명에 위협)입니다. 

또한 전해질(나트륨/칼륨 등)이 불안정해져서 심장과 신경 기능에 이상을 유발할 수 있으며 탈수 및 저혈압을 초래하기도 합니다. 

---

 

위에서 언급한 것과 같이 극도의 저탄/무탄 식단은 오히려 부작용을 초래하니 나에게 알맞는 탄수화물 적당량을 찾는 것이 좋다.

 

나는 매번 식사를 하면서 밥양을 조절하며 혈당을 관측했고 2주가 지나서 나에게 맞는 밥양을 찾아냈다. 

(이것 역시 반찬에 따라 크게 달라질 수 있으니 참고만 하시길 바랍니다)

 

---

12월 17일 (점심식사) : 두부김치 + 김치순두부찌개 (흑미 밥은 2숟가락 : 공기밥 1/4), 반찬은 멸치볶음, 시금치, 양파절임 

혈당 140 -> 195 (+55)

 

점심식사 사진을 찍지 못했으나 두부김치, 김치순두부찌개, 멸치, 시금치나물, 양파절임을 먹음.

 

먼저 두부김치를 꽤 먹었기 때문에 배가 어느 정도 차있었다. 그래서 공기밥이 나왔을 때 약 2숟가락만 퍼서 따로 담아 먹었다. 

식사를 하면서 단 맛을 느낀건 멸치볶음정도... 그것도 많이 먹은게 아니기에 혈당에 크게 영향을 주었던 것은 밥이었다고 추정할 수 있다. 밥을 2숟가락만 퍼먹었을 때, 비교적 완만하고 적은 폭으로 혈당이 올라가는 것을 관찰할 수 있었다. 

 

이를 토대로 회사에 출근해서도 밥양을 2숟가락~3숟가락으로 줄이고 있다. 구내식당이 확실히 맵고 짜고 단게 많아서 (이것들이 또 밥을 더 먹게 한다) 혈당 조절이 어렵긴 하나 (그래도 요즘은 밥양조절을 통해 식후혈당이 240이상은 안 올라가고 있다)

식후에 30분씩 걷거나 회사건물 계단을 옥상(14F)까지 걸어올라가면 혈당은 금방 또 떨어진다. 

 

2숟가락에서 몸이 적응하고 혈당조절이 잘 되면 3숟가락으로, 또 잘되면 4숟가락으로... 일단 공기밥 1/2정도 먹어도 완만하고 소폭으로 올라가는 혈당 그래프를 만들어내는 것이 목표이다. 그러기 위해서는 혈당관리도 지속적으로 잘 해야하고 운동도 열심히 해야할 것이다. 

 

마지막으로 요즘 회사 구내식당에서 식판에 밥&반찬을 담은 모습을 업로드하고 오늘은 마칠까 한다.

(예전엔 밥과 반찬(주로 고기+짜고 단 반찬 위주, 야채는 거들떠보지도 않았다)을 수북하게 담았었다)

 

그나마 신경써서 반찬을 담다보니 구내식당에서 밥을 먹으면 기본 +150이상 튀던 혈당도 이제는 +100정도까지는 조절되고 있다.