[당뇨 음식별 혈당 변화｜CGM으로 확인한 혈당 스파이크와 밥 양 조절｜당뇨 극복 일지 #3]

*이 글은 일기 형식으로 작성되었기에 '~다.' '~하자'체가 불편하신 분들은 이해 부탁드립니다. 

 

당뇨 진단 후 약 3주간 연속혈당측정기(CGM)를 착용하면서 사과·고구마·짬뽕·잡곡밥 등 실제로 먹은 음식에 따라 식후 혈당이 어떻게 변하는지 기록해봤다. 특히 사과와 군고구마를 함께 먹었을 때는 CGM 혈당이 300mg/dL대에서 측정 상한을 넘어갔고, 이후 밥의 양을 줄이면서 식후 혈당 변화가 어떻게 달라지는지도 관찰했다. 이번 글에서는 실제 CGM 기록을 바탕으로 음식별 혈당 변화와 나에게 맞는 밥 양을 찾아가는 과정을 정리한다.

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CGM을 처음 착용하고 식단을 바꾸기 시작한 과정은 아래에서 정리했습니다.

[당뇨 식단관리와 혈당 변화｜CGM으로 직접 확인한 음식별 혈당 반응｜당뇨 극복 일지 #2]

 

 

CGM으로 직접 확인한 당뇨 음식별 혈당 변화

 

1. 사과와 군고구마를 먹었을 때 혈당 변화

 

12월 5일(아침식사) : 아오리 사과 1개 + 군고구마 1개 : 혈당 300 -> 500이상 (+200 이상)

 

우리가 몸에 좋다고 생각하는 것들이 당뇨인에게는 좋지 않을 수 있다. / 우측사진 : 사과 군고구마 섭취 후 CGM 혈당 변화

 

아침식사로 간단하게 건강식이라 생각하고 아오리사과 1개와 군고구마 1개를 먹고 나왔다. 

출근 후 혈당이 미친듯이 올라가는데... Hi를 찍어버렸다 (측정 불가)

아침 사과는 보약이라는 말도 있고 고구마도 다이어트 식품이라 괜찮을줄 알았는데 그게 아니었다. 

 

나의 경우, 사과 1개를 먹었을 때, 연속혈당측정기(CGM)에서 혈당이 크게 상승하는 것을 확인할 수 있었다. 이에 따라 나는 사과 섭취량을 줄이기로 하였다. 

고구마는 같은 식품이라도 품종과 조리방법, 섭취량에 따라 소화되는 속도와 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다. 나의 경우 군고구마를 먹었을 때 CGM에서 큰 혈당 상승을 확인했기 때문에 이후에는 섭취량과 조리방법을 조절해보기로 했다.

 

-> 사과는 1/4개 정도 / 고구마는 호박고구마가 아닌 밤고구마로 생으로 먹거나 삶아서 먹으려고 한다.

 

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2. 고기짬뽕을 먹었을 때 혈당 변화

 

12월 5일(점심식사) : 고기짬뽕 : 혈당 410 -> 490 (+80)

 

고기짬뽕 식후 CGM 혈당 그래프

 

오전에 엄청난 혈당스파이크를 경험했기에 조심한다고 면은 거의 안 먹었고 밥을 반공기 정도 말아먹었다.

그럼에도 불구하고 밥때문인지, 국물과 같이 조금 먹은 면때문인지 혈당은 튀었다.

일단 면 자체가 정제 탄수화물*¹이기 때문에 당뇨질환 또는 고혈당을 가지고 있는 분들은 조심해야 할 거 같다. 

 

이번에는 고기짬뽕을 먹되 면의 양을 많이 줄이고 밥을 약 반 공기 먹어봤다. 그럼에도 내 CGM에서는 식후 혈당 상승이 확인됐다. 다만 면과 밥을 함께 먹었기 때문에 어느 음식이 혈당 상승에 얼마나 영향을 미쳤는지는 이 기록만으로 구분하기 어렵다.

 

*¹ 정제(精製)탄수화물이란 정제 과정에서 식이섬유 등이 줄어든 탄수화물 식품을 말하며, 대표적으로 흰쌀이나 흰 밀가루로 만든 빵·면 등이 있습니다. 다만 실제 식후 혈당 반응은 섭취량, 함께 먹은 음식, 개인의 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다.

 

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3. 닭가슴살*+샐러드 식단의 CGM 혈당 변화

 

12월 5일 (저녁식사) : 조절된 식단(닭가슴살+샐러드믹스+메추리알+견과류+그릭요거트) : 혈당 350 -> 370 (+20)

(특정 상품을 홍보하거나 비판하려는 목적이 아니라 제가 직접 먹고 혈당이 어떻게 변화되었는지 정확한 정보전달을 위해 제품을 그대로 노출하였습니다.)

 

닭가슴살 샐러드 식단 후 혈당 변화

 

저녁식사로 야채샐러드에 닭가슴살, 삶은 메추리알, 견과류, 그릭요거트를 믹스하여 먹었다.

저리 많은 양을 먹었음에도 혈당이 크게 튀지도 않았고 포만감도 느낄 수 있었다. 

낮에 어쩔 수 없이 탄수화물을 많이 섭취했거나 혈당조절이 필요할 때는 저렇게 먹어야 할 것 같다.

(차리기도 편하고 설거지도 간단해서 너무 좋았다 ㅋㅋ)

단맛 짠맛에 쩔어있어서 맛이 없을거 같았지만, 닭가슴살은 씹는 재미가 있는데다가 흑후추가 뿌려져있어서 적당히 자극적이었고 견과류는 진짜 고소했으며 샐러드는 씹을수록 야채의 단맛을 느낄 수 있었다. 그릭요거트 역시 다소 밋밋할 수 있는 샐러드를 더욱 상큼하게 느끼게 해주었다. 일단 대만족!

 

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4. 김치볶음밥과 갈비찜을 먹었을 때 혈당 변화

 

12월 8일 (저녁식사) : 김치볶음밥+돼지갈비찜+소고기무국 : 혈당 240 -> 330 (+90)

 

김치볶음밥과 갈비찜을 먹었을 때의 혈당 변화 CGM

 

점심은 구내식당에서 해결해야해서 뭐 혈당이 튀는건 어느 정도 감내해야 하지만 

아침/저녁은 조절이 가능했기에 조절된 식단(탄수화물이 많이 배제된 식단*²)을 통해 평균혈당을 계속 떨어뜨리고자 했다.

그래도 예비 와이프가 정성스레 밥을 포장해준 것이 있어 그것을 먹었다. 내가 혈당이 높은 것을 알아서 밥은 현미+루피니콩+흑미로, 설탕 대신 스테비아를 사용하여 음식을 만들어주었다. 맛이 있어서 그랬을까? 양조절에 실패...

밥 1/2공기를 먹으니 혈당이 급격하게 올라갔다. 예전에 비해서 상승폭은 줄었으나 급격하게 올라갔기에 탄수화물을 조심할 필요는 있어보인다. 

(물론 급격하게 오른 혈당을 보고 놀래서 식사 후 운동(걷기)을 통해 혈당을 떨어뜨리긴 했다.

 

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5. 당뇨 환자는 탄수화물을 얼마나 줄여야 할까?

 

(중요 check) *² 탄수화물이 배제된 식단이 당뇨병 환자에게 좋은걸까?

의학적으로 보면 탄수화물은 혈당을 가장 빠르고 크게 올리는 영양소입니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이면 단기적으로 혈당이 떨어지는 것은 사실입니다. 

○ 임상근거

(1) Hallberg 등(2018, Diabetes Therapy) -> 2형 당뇨 성인을 대상으로 영양성 케토시스를 포함한 지속적 관리 프로그램을 시행한 비무작위 연구에서 1년 후 평균 HbA1c가 7.6%에서 6.3%로 감소했습니다. 다만 단순한 저탄수화물 식단만의 효과를 검증한 연구는 아니라는 점은 함께 고려할 필요가 있습니다.

(2) Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 Diabetes(제1형 당뇨병 환자를 위한 저탄수화물 및 케토제닉 식단:효능 및 안전성 문제): Efficacy and Safety Concerns (2025.6) 

 

○ 2026년 미국당뇨병학회(ADA)는 일부 성인 당뇨 환자에서 혈당 개선을 위해 탄수화물 섭취량을 줄이는 방법을 고려할 수 있다고 설명하고 있습니다. 다만 특정 비율의 탄수화물 식단을 모든 환자에게 일괄적으로 권장하는 것이 아니라 개인의 치료 목표와 건강상태에 맞춘 식사계획을 강조합니다.

 

그러나!  문제는 얼마나, 어떠한 상태에서, 누가 하느냐입니다.

(1) 인슐린, 설폰요소제(글리메피리드 등)의 약물 사용을 하고 있는데 저탄 ·무탄을 하면 위험할 수 있습니다. 

-> 탄수화물은 줄었는데 약은 그대로 -> 심각한 저혈당 발생 가능 -> 쇼크로 이어짐

(2) 제1형 당뇨, 인슐린 분비가 매우 떨어진 제2형, SGLT2 억제제 복용 중인 분들은 초저탄식단->케톤 생성 증가->당뇨병성 케톤산증(DKA)*³로 이어져 생명 위협 상황으로 이어질 수 있습니다. 

담당 교수님께 극단적인 탄수화물 배제 식단을 해도 될까요?라고 여쭤보니
"그렇게 하면, 응급실 간다고 극단적인 무탄 식단은 지양"하라고 하셨습니다.

 

○ 결론 : "당뇨 치료의 목적은 '빨리 떨어뜨리는 것'이 아니라 '안전하게, 오래 잘 유지하는 것'

             < 약물 + 지속 가능한 식사 + 운동 + 모니터링 > 을 통해 꾸준히 관리하는 것이 핵심입니다!

 

 

*³ 당뇨병성 케톤산증(DKA)이란?  

인슐린이 심하게 부족한 상황 등에서 케톤이 과도하게 생성되고 대사성 산증이 발생하는 응급질환입니다. 최근 진단기준에서는 단순히 ‘혈당 250mg/dL 이상’만으로 판단하지 않으며, 고혈당 또는 당뇨 병력과 함께 케톤 증가 및 대사성 산증을 종합적으로 확인합니다. 일부에서는 혈당이 아주 높지 않은 정상혈당성 DKA도 발생할 수 있습니다.

 

위에서 언급한 것과 같이 극도의 저탄/무탄 식단은 오히려 부작용을 초래하니 나에게 알맞는 탄수화물 적당량을 찾는 것이 좋다.

 

나는 매번 식사를 하면서 밥양을 조절하며 혈당을 관측했고 2주가 지나서 나에게 맞는 밥양을 찾아냈다. 

(이것 역시 반찬에 따라 크게 달라질 수 있으니 참고만 하시길 바랍니다)

 

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6. 밥 2숟가락을 먹었을 때 식후 혈당 변화

 

12월 17일 (점심식사) : 두부김치 + 김치순두부찌개 (흑미 밥은 2숟가락 : 공기밥 1/4), 반찬은 멸치볶음, 시금치, 양파절임 

혈당 140 -> 195 (+55)

 

밥1/4공기 식후 혈당 변화 (점심식사 사진을 찍지 못했으나 두부김치, 김치순두부찌개, 멸치, 시금치나물, 양파절임을 먹음.)

 

먼저 두부김치를 꽤 먹었기 때문에 배가 어느 정도 차있었다. 그래서 공기밥이 나왔을 때 약 2숟가락만 퍼서 따로 담아 먹었다. 

식사를 하면서 단 맛을 느낀건 멸치볶음정도... 그것도 많이 먹은게 아니기에 혈당에 크게 영향을 주었던 것은 밥이었다고 추정할 수 있다. 밥을 2숟가락만 퍼먹었을 때, 비교적 완만하고 적은 폭으로 혈당이 올라가는 것을 관찰할 수 있었다. 

 

이를 토대로 회사에 출근해서도 밥양을 2숟가락~3숟가락으로 줄이고 있다. 구내식당이 확실히 맵고 짜고 단게 많아서 (이것들이 또 밥을 더 먹게 한다) 혈당 조절이 어렵긴 하나 (그래도 요즘은 밥양조절을 통해 식후혈당이 240이상은 안 올라가고 있다)

식후에 30분씩 걷거나 회사건물 계단을 옥상(14F)까지 걸어올라가면 혈당은 금방 또 떨어진다. 

 

2숟가락에서 몸이 적응하고 혈당조절이 잘 되면 3숟가락으로, 또 잘되면 4숟가락으로... 일단 공기밥 1/2정도 먹어도 완만하고 소폭으로 올라가는 혈당 그래프를 만들어내는 것이 목표이다. 그러기 위해서는 혈당관리도 지속적으로 잘 해야하고 운동도 열심히 해야할 것이다. 

 

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7. 내 연속혈당측정기(CGM)으로 확인한 음식별 혈당 변화 실측 데이터 정리

 

내가 먹은 음식	식사 전	식사 후	변화폭
사과 1개 + 군고구마 1개	300	500 이상	+200 이상
고기짬뽕	410	490	+80
닭가슴살·샐러드 식단	350	370	+20
김치볶음밥·갈비찜 등	240	330	+90
밥 약 1/4공기 포함 식사	140	195	+55

 

※ 위 수치는 제가 직접 CGM으로 관찰한 개인 기록으로, 같은 음식을 먹더라도 개인의 당뇨 유형, 약물, 식사량, 운동, 식사 구성 등에 따라 혈당 반응은 달라질 수 있습니다.

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음식뿐 아니라 운동에 따라 혈당이 어떻게 달라지는지도 직접 확인해봤습니다.

[당뇨 운동과 혈당 변화｜식후 걷기·근력운동·계단 오르기로 혈당 관리하기｜당뇨 극복 일지 #4

 

 

마지막으로 요즘 회사 구내식당에서 식판에 밥&반찬을 담은 모습을 업로드하고 오늘은 마칠까 한다.

(예전엔 밥과 반찬(주로 고기+짜고 단 반찬 위주, 야채는 거들떠보지도 않았다)을 수북하게 담았었다)

 

그나마 신경써서 반찬을 담다보니 구내식당에서 밥을 먹으면 기본 +150이상 튀던 혈당도 이제는 +100정도까지는 조절되고 있다.